Bidrar till mental klarhet och långvarig hälsa. Men hur ska vi träna?
Visst är det helt fantastiskt att sitta hemma och titta på alla våra olika elitidrottare som tävlar under sina nationella flaggor och följa deras fysiska prestationer. Det de har lyckats åstadkomma är i sig otroligt imponerande.
Men för att vara helt ärlig är det ofta inte särskilt hälsosamt att pusha kroppen och prestationen till elitnivå. Elitidrott innebär allt som oftast att man pressar sina gränser och tränar på en nivå som inte nödvändigtvis är optimal för långsiktig hälsa och longevity.
Vi kan också konstatera att inga av de klassiska blå zonerna i världen är kända för att producera guldmedaljörer i OS.
Samtidigt vet vi att rörelse och träning är oerhört viktigt och starkt förknippat med god hälsa. Men hur ska vi då träna – och vad ska vi träna?
För att maximera din hälsa vill du få in någon form av styrketräning, konditionsträning och flexibilitets-/rörlighetsträning varje vecka.
Lågintensiv träning och vardagsmotion är en viktig del av ett långt och hälsosamt liv.
Långa, lugna pass i zon 2, där du fortfarande kan prata men är tydligt andfådd, tränar upp hjärt- och kärlsystemet och förbättrar kroppens aeroba kapacitet.
Raska promenader och annan lågintensiv rörelse kan dessutom bidra till minskad stress och bättre återhämtning.
Det här är något som många människor i de så kallade blå zonerna får in naturligt genom sitt arbete och sin vardag. För många av oss ser situationen annorlunda ut idag, eftersom våra arbeten ofta innebär att vi sitter stilla stora delar av dagen. Därför behöver vi aktivt skapa mer rörelse i vår vardag.
När vi blir äldre tappar vi naturligt muskelmassa och styrka. Regelbunden styrketräning kan hjälpa oss att motverka detta.
Styrketräning kan bland annat:
Intervallträning handlar bland annat om att förbättra vår maximala syreupptagningsförmåga, VO₂max. Konditionsförmåga är en viktig markör för fysisk kapacitet och hälsa.
En klassisk variant är:
Det går att göra på cykel, löpband, roddmaskin eller egentligen vilken aktivitet som helst där du kan växla mellan högre intensitet och återhämtning.
Det viktiga är inte exakt vilken träningsform du väljer, utan att du får upp pulsen ordentligt och sedan låter kroppen återhämta sig innan nästa intervall.
Greppstyrka är ytterligare en intressant del av ett hälsosamt åldrande.
Ett enkelt sätt att testa grepp- och hängstyrka är att se hur länge du kan hänga i en stång. Ungefärliga riktvärden kan exempelvis vara:
Det viktigaste är dock inte att jämföra sig med andra, utan att försöka behålla sin styrka och funktion över tid.
Det här är en del som många tar lätt på och gärna glömmer bort. Men när vi blir äldre blir vi ofta gradvis stelare, och därför blir rörlighet och balans allt viktigare.
Yoga och annan rörlighetsträning kan bidra till:
Mental återhämtning är också en viktig del av ett hälsosamt liv.
Forskning har undersökt meditationens möjliga effekter på bland annat stress, blodtryck, inflammation och hjärnans funktion.
Detta är den del som majoriteten av människor tar lättast på och gärna glömmer bort, men som blir otroligt viktig när vi blir äldre. Med åldern blir vi ofta lite stelare för varje dag, vilket gör att rörlighet och flexibilitet blir allt viktigare att prioritera.
Träning bör vara en kombination av konditions- och styrketräning, gärna 2–3 gånger i veckan. Men om man inte hinner få till det varje vecka är det viktigaste att man försöker få in någon form av träning och rörelse i vardagen.
Träningen behöver inte vara perfekt på något vis. Good enough är bättre än ingenting.
